Exercícios Para Emagrecer

Treino Intervalado – Rápido, Barato e Eficaz

Treino Intervalado
Treino Intervalado

Passar duas horas na academia não te motiva? Não gostas ou desistes rapidamente dos teus planos de exercícios? Ou ainda, não tens muito tempo para despender em exercício físico? “Então!!!???”… Então você deve conhecer o Treino Intervalado de Alta Intensidade (em inglês, High Intensity Interval Training ou H.I.I.T).

Este tipo de treino intervalado produz um  maior gasto calórico, que para quem quer emagrecer essa é uma excelente alternativa, o HIIT pode ser realizado praticamente em qualquer lugar com qualquer aparelho, ou até mesmo sem nenhum aparelho.

O treinamento HIIT, ou treino intervalado,  também não precisa  ser realizado necessariamente em aparelhos aeróbicos. As possibilidades são praticamente infinitas. Pessoas iniciantes, intermediárias e avançadas podem se beneficiar do HIIT, pois cada um segue o seu ritmo. O importante é manter-se em constante movimento, sem parar para descansar. É sobre este treinamento que vamos discorrer neste artigo.

 

Treino Intervalado – O que é?

 

Treino Intervalado

 

O exercício de alta intensidade conhecido pela sigla HIIT (High Intensity Interval Training), é um treinamento onde você intercala uma fase de esforço de alta intensidade seguido imediatamente por uma fase de esforço de baixa intensidade para recuperar-se do estímulo anterior. Ele é um tipo de treinamento que requer um tempo de duração total muito pequeno!

Existem métodos de execução de 5 minutos, mas em média de 10 a 15 minutos é o mais praticado pelas pessoas. O grande benefício do treino intervalado,  é o poder que ele tem na queima de gorduras e em um emagrecimento eficaz, e o curto tempo disponível que você precisa para praticá-lo como citado anteriormente!

Muitos estudos mostram sua superioridade na queima de gorduras e no emagrecimento,  de forma eficaz do que os tradicionais exercícios aeróbios de velocidade constante e de longa duração, ou seja, ficar mais de 30 minutos se exercitando em atividades como correr, caminhar, nadar, pedalar.

Apesar de ser uma prática que está na moda, por incrível que pareça, este método de treino é mais antigo do que você imagina. Um caso clássico foi nas olimpíadas de Helsinque em 1952 quando o maratonista Emil Zatopek conquistou 3 medalhas de ouro, e soube-se que o mesmo treinava aplicando treinamentos intervalados em suas rotinas!

Repare bem: um atleta maratonista, ou seja, que pratica aeróbio contínuo de longa duração, ganhou 3 medalhas de ouro realizando treinamentos de curta duração!

Um dos grandes segredos do HIIT são as fases de alta intensidade que você terá que fazer, pois, ela será responsável por aumentar o seu metabolismo no período de repouso/descanso. Haverá o que chamamos de EPOC que é um consumo excessivo de oxigênio no pós treino para reparar o desgaste que você promoveu durante o seu treinamento, e para isso, seu corpo precisará de energia e a energia virá dos seus estoques de gorduras corporais!

Portanto, mesmo no descanso, você continuará a queimar gorduras! E este processo pode permanecer por até 48 horas mesmo depois do encerramento do seu treino intervalado de alta intensidade! Muita gente acha que não teria capacidade de praticar o HIIT, devido as fases de alta intensidade e acham-se incapazes disso, porém,  com toda certeza: qualquer pessoa pode fazer o HIIT!

Já houveram pesquisas científicas com diversos tipos de pessoas, desde obesos, idosos, sedentários, cardiopatas, mulheres, e por aí vai… Agora é claro que isso não significa que se você que nunca praticou este tipo de treinamento, deve de uma hora para outra fazer um treino altamente rigoroso, pois, será necessário progressões.

A primeira coisa que deve saber, é que antes de praticar atividades físicas, é necessário consultar-se com seu médico para saber se está com boas condições de saúde para a prática de qualquer atividade física. Depois, você deve realizar uma avaliação funcional para saber como anda suas condições físicas e também saber sua composição corporal (peso gordo, peso magro).

Com posse de todos esses dados, escolha um bom Programa de Treino Intervalado para poder executar. Existem ótimos programas , inclusive para mulheres que desejam emagrecer depois do pós-parto. Agora vou te dar algumas dicas de como iniciar-se no HIIT e beneficiar-se desta atividade!

Se você é sedentário, descondicionado, obeso ou simplesmente nunca praticou esta atividade física, comece aplicando a fase de alta intensidade com uma curta duração. Por exemplo, você pode fazer uma corrida, pedalada, nadar (vai depender onde está treinando) forte de duração de 30 segundos e depois caminhar, pedalar, nadar lentamente para se recuperar do esforço que acabou de fazer, por um tempo de 90 segundos.

 

Apesar de não ser uma regra, geralmente dá-se de 2x a 3 x mais de tempo de recuperação do que o do estímulo forte. Então, com o passar do tempo, você vai começar a adaptar-se com o treinamento sugerido acima, então, o recomendado é  que comece a baixar o tempo de recuperação, fazendo agora, por exemplo, 30 segundos em alta intensidade e 60 segundos de recuperação.

Depois, você pode progredir para 45 segundos em alta intensidade com 135 segundos de recuperação, e por aí vai! Creio que você tenha conseguido pegar o raciocínio!

 

Agora vamos passar algumas dicas gerais importantes com relação ao HIIT:

Este método de treino deve ser feito no mínimo 2 a  3 vezes por semana.

Já foi mostrado reduzir o intervalo e praticar 2 dias (ou mais) seguidos. Dê sempre um dia de descanso antes do próximo dia de treino; Se você pratica musculação, recomendo fazer em um dia que não treine seus membros inferiores, já que o treino de musculação por si só cansará sua musculatura te impedindo de fazer um treino HIIT adequado.

Por favor, JAMAIS treine em Jejum!!!

 

 

Para melhores resultados em termos de emagrecimento, alie o HIIT com um planejamento nutricional cuidadosamente montado. Procure treinar sessões de 10 a 15 minutos já são mais do que o suficiente.  Procure a atividade que mais te dê prazer para aplicar o Treino Intervalado: HITT na Esteira, HIIT na Bicicleta, HITT na Natação, HIIT na Hidroginástica, HITT no Elíptico, e até mesmo na HIIT na Musculação dá para ser aplicado.

Benefícios dos Exercícios de Alta Intensidade

 

Os benefícios do Treino Intervalado de Alta Intensidade são inúmeros, podem ir desde a gestão de tempo (os H.I.I.T. são tendencialmente treinos curtos), da motivação pela diversificação dos treinos e pelo desafio colocado ao indivíduo, até à melhoria do perfil lipídico (colesterol), sensibilidade à insulina, diminuição da pressão arterial, aumento do consumo máximo de oxigénio, redução da massa gorda, melhoria da capacidade oxidativa muscular e performance desportiva. 

Obviamente é necessário ter em consideração limitações físicas de cada indivíduo, mas a intensidade será o maior fator limitador. Se pensarmos em H.I.I.T com 1-2 minutos (ou menos) de atividade de alta intensidade nem todos estão aptos ou devem efetuar este tipo de treino. O que se recomenda para aproveitar os benefícios do H.I.I.T é, manter a dinâmica deste tipo de treino, diminuir ligeiramente a intensidade de treino (diminuindo tempos de exercícios e/ou aumentando tempos de pausa).

 

Recomendamos a realização de uma prova de esforço antes de iniciar qualquer programa de treino e o uso de um medidor da frequência cardíaca para colocar a sua intensidade de treino no patamar certo para o seu objetivo. Sem sombra de dúvidas o Exercício de Alta Intensidade se trata de um dos melhores exercícios para queimar gordura.

 

 

Treino HIIT na Esteira

Treino Intervalado

 

Ao invés de você caminhar a 5 km/h na esteira, por 45 minutos, você vai caminhar apenas 20 minutos, intervalando 1 minuto de caminhada a 5km/h com 1 minuto de corrida a 15km/h (mais conhecido como “tiro”).

Cansa muito mais, mas os resultados são comprovados por diversos estudos científicos. Nas pesquisas, grupos de pessoas foram sujeitos ao treinamento aeróbico regular de baixa intensidade e outros ao treinamento HIIT .As pessoas que seguiram o Treino Intervalado de Alta Intensidade perderam uma porcentagem maior de gordura em um período bem menor de tempo do que os outros.

Outro fato é que, após as atividades, nosso corpo continua queimando calorias. Neste quesito, o HIIT  também ganha em disparada: queima muito mais calorias no pós-treino que os exercícios aeróbicos comuns.

Há diferentes formas de se praticar o HIIT e  ele pode ser feito: na esteira, bicicleta, step, corda e outros exercícios em que se pode aumentar e diminuir o ritmo.

Sugestões Para a Prática do HIIT: 

Iniciante (por 2 semanas e pula para o próximo nível)

15 segundos em alta intensidade e 60 de baixa intensidade ou descanso absoluto.
Tempo: em torno de mais ou menos 10 minutos ou, se preferir, 10 repetições do esquema citado acima.

Intermediário (por 2 semanas e pula para o próximo nível)

30 segundos em alta intensidade e 60 de baixa intensidade ou descanso absoluto.
Tempo: em torno de mais ou menos 15 minutos ou, se preferir, 10 repetições do esquema citado acima.

Avançado (por 2 semanas e pula para o próximo nível)

30 segundos em alta intensidade e 30 de baixa intensidade ou descanso absoluto.
Tempo: em torno de mais ou menos 20 minutos ou, se preferir, 12 repetições do esquema citado acima.

Top (por 2 semanas)

30 segundos em alta intensidade e 15 de baixa intensidade ou descanso absoluto.
Tempo: em torno de mais ou menos 20 minutos ou, se preferir, 25 repetições do esquema citado acima. 

É claro que tem gente que se adapta mais fácil que outras a novos tipos de atividades, mas tente respeitar, no mínimo, o tempo de 2 semanas em cada fase, para dar tempo do seu corpo se adaptar corretamente.

Agora… Depois de todas estas informações, imagine se você pudesse realizar em casa todo um Programa de Treinamento rigorosamente planejado e indicado especialmente para seu perfil? Vou te falar sobre isto. Existem um Programa de Treinamento sensacional e de eficácia comprovada sobre o qual vou discorrer abaixo.

Sistema Q48– este programa é dedicado especialmente para o público masculino e feminino, de todas faixas etárias Personal Trainer  Vinicius Possebon.

 

Então… Agora que você já sabe um pouco mais sobre o Treinamento Intervalado, não fique ai esperando. Visite logo seu médico, faça uma boa avaliação e mãos a obra…use e abuse do Treinamento Q48…

 

 

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