Os 9 Melhores Exercícios Para Fazer em Casa

Seja por falta de dinheiro, tempo ou simplesmente por não gostar do ambiente, treinar numa academia nem sempre é uma opção para todos. Mas isto não significa que você não possa manter a forma e sentir-te bem e confortável. Com os melhores exercícios para fazer em casa é possível ganhar massa muscular e perder peso.

Estes exercícios são de simples execução. Precisam de poucos recursos financeiros ou materiais e podem ser feitos a qualquer hora do dia.

No entanto, se você procura obter resultados mais rápidos, podes aumentar a intensidade e o nível de dificuldade ao acrescentar alguns equipamentos que ajudam a obter a condição física que deseja. Vamos ver como é isso?

Melhores Exercícios para Fazer em Casa

1. Prancha isométrica

A prancha isométrica é a forma mais eficaz para fortalecer a zona abdominal e a lombar.

• Material necessário: Tapete de Yoga

1. Deite-se de barriga para baixo, apoie antebraços e os cotovelos no tapete alinhados pelos ombros.
2. Apoie a ponta dos pés no chão e levante a cintura com o cuidado de manter a coluna perfeitamente alinhada.
3. Mantenha a posição.
4. Inspire e expire profundamente e concentre tua força na zona do peito.
5. Faça quatro séries de 15 segundos e, à medida que ficar mais fácil, aumenta o tempo ou o número de séries.

2. Flexões

As flexões são excelentes exercícios para os braços, ombros, peito e o tronco.

• Material necessário: Tapete

1. Deite-se num tapete sobre a barriga.
2. Coloque as mãos ligeiramente afastadas da largura dos ombros e o tronco reto
3. Levanta o corpo esticando os braços, mantendo a coluna reta e o olhar em frente.
4. Com o corpo apoiado apenas nas mãos e na ponta dos pés, levante e baixe o corpo apenas com a ajuda dos braços.
5. Se se tornar difícil, apoie os joelhos no chão
6. Faça três séries de 10 flexões.

3. Agachamentos com peso

Os agachamentos são exercícios excelentes para trabalhar abdominais, coxas, glúteos e os músculos da coluna. Com ou sem peso adicional, ao reforçar os músculos, melhora a postura, o equilíbrio e aumenta a capacidade física.

• Material necessário: Peso

1. Coloque as pernas afastadas um pouco além da largura dos ombros e mantenha o tronco reto.
2. Com o impulso dos braços, sente suavemente na ponta da cama, ou banco, e levanta imediatamente.
3. Assim que possível, aumenta o nível de dificuldade e adiciona um peso.
4. Faça três séries de 20 agachamentos.

4. Hundred

O hundred é um exercício muito completo que, se bem executado, mantem todo o corpo ativo.

• Material necessário: Tapete e Fita de yoga

1. Deite-se de costas.
2. Puxe os joelhos em direção ao peito e inspire profundamente.
3. Ao expirar aperte a zona abdominal como se quisesse empurrar o umbigo contra o chão.
4. Com o queixo encostado ao peito, levante a cabeça e os ombros o mais que puder.
5. Estique as pernas em direção ao teto e as mantenha unidas (uma fita de yoga pode ajudar a manter a posição).
6. Com os músculos abdominais e glúteos bem contraídos, e os braços bem estendidos, movimenta-os com energia para cima e para baixo, enquanto inspiras e expiras profundamente.
7. Faz dez ciclos respiratórios, quando terminar, apoie a cabeça e leva os joelhos até o peito para descomprimir.

 

5. Peso morto

Este exercício melhora a postura, previne lesões, reforça os músculos e melhora a performance desportiva.

• Material necessário: Haltere, Barra ou Disco de peso

1. Coloque as pernas retas e alinhadas até a largura da cintura, a coluna reta, os ombros atirados para trás, o peito aberto, os músculos ativos e o olhar em frente
2. Segura em cada mão um haltere, uma barra ou um disco de peso.
3. Desce de forma lenta e controlada, consciente de cada músculo, até os joelhos para depois voltar a subir.
4. Faz três séries de 20 descidas.

 

6. Super Homem

Este exercício, além de trabalhar a zona lombar, reforça também os músculos da zona torácica e os glúteos.

Reforçar os músculos que sustentam a coluna vertebral é tão essencial quanto respirar e pode ser feito em casa de forma muito simples.

• Material necessário: Tapete

1. Deita-te num tapete e coloque-se em posição de Super Homem com os braços esticados
2. Aperta bem os glúteos e eleve os braços e as pernas o mais alto que conseguir.
3. Aguenta a posição durante 20 segundos e faça três séries.

7. Ponte

Se você procura um bom exercício para glúteos, este é sem dúvida uma boa escolha. Com a ajuda de uma bola de fitness vai conseguir ativar não só os glúteos e pernas, como toda a zona abdominal e lombar. Um exercício que melhora a força e a agilidade enquanto queima todas as gordurinhas.

• Material necessário: Tapete e Bola de fitness

1. Deite-se num tapete.
2. Coloque uma bola de fitness debaixo dos pés.
3. Empurre a cintura para cima e mantenha o corpo em linha reta enquanto contrai os glúteos.
4. Para aumentar a dificuldade, basta levantar uma das pernas, alternadamente.

8. Bicicleta

Pedalar reforça as articulações, melhora o sistema imunitário, reforça o sistema cardiovascular, aumenta a capacidade respiratória e acelera o metabolismo.

• Material necessário: Bicicleta

Correr

Se você é um dos privilegiados que tem uma esteira de fitness em casa, está na hora de começar a fazer quilômetros. Correr é um exercício completo porque não só queima calorias, como perde gordura localizada e tonifica.

• Material necessário: Passadeira de fitness

9. Cat Strecht

Nossa coluna vertebral não tem a atenção que merece e, mais cedo ou mais tarde, esta negligência vai se fazer notar, seja com dor na lombar, falta de equilíbrio, força ou resistência física.

É importante fazer exercícios posturais que aliviem a coluna da compressão a que está sujeita diariamente.

• Material necessário: Tapete de yoga

1. Coloque-se de gatinho no tapete.
2. Com as costas reta balança o corpo para trás e para a frente cinco vezes, forçando a coluna a se esticar.
3. Volte a posição inicial e arqueia as costas o mais que puder.
4. Faça o movimento inverso.
5. Repita dez vezes.