Exercícios Aeróbicos – Variar é Importante!

 Seus exercícios aeróbicos podem não estar ajudando você, a menos que você incorpore uma alta gama de mudanças de frequência cardíaca em seu treinamento.

Você é um viciado em exercícios aeróbicos? Todo mundo parece pensar que exercício aeróbico é a melhor maneira de entrar em forma e perder gordura corporal. Eu vou mostrar para você com este artigo porque eu discordo!

É bastante comum ouvir profissionais de fitness, médicos e outros profissionais de saúde prescreverem os exercícios aeróbicos (cardio) de intensidade baixa a moderada para as pessoas que estão tentando prevenir doenças cardíacas ou perder peso. Na maioria das vezes, as recomendações são mais ou menos assim:

Exercícios Aeróbicos  – Variar é Importante

“Executar 30-60 minutos de cardio ritmo constante de 3-5 vezes por semana, mantendo a sua frequência cardíaca em um nível moderado”

Antes que você ceda a essa crença popular e se torne um “hamster na roda” fazendo infinitas horas de exercícios aeróbicos, eu gostaria que você considerasse uma pesquisa científica recente. Ela indica que o trabalho, o ritmo constante, e a resistência cardio podem não ser tudo o que importa na perda de gordura.

Em primeiro lugar, perceba que os nossos corpos são projetados para realizar atividade física em rajadas de esforço seguido de recuperação, ou stop-and-go de movimento em vez do movimento de estado estacionário. Uma pesquisa recente sugere que a “variabilidade física” é um dos aspectos mais importantes a considerar em seu treinamento.

Essa tendência pode ser vista em toda a natureza, como a maioria dos animais tende a demonstrar movimento “stop-and-go”, em vez do movimento de estado estacionário. De fato, os seres humanos são as únicas criaturas na natureza que tentam fazer da “resistência” um tipo de atividade física como a execução de longas distâncias com, exatamente, a mesma velocidade o tempo todo.

Esportes mais competitivos (com exceção da corrida de resistência ou de bicicleta) também são baseados no movimento “stop-and-go” ou curtas rajadas de esforço seguido de recuperação.

Para examinar um exemplo dos diferentes efeitos de resistência ou treinamento no estado estacionário contra o treinamento “stop-and-go”, considere os atletas maratonistas contra corredores de velocidade. A maioria dos corredores de velocidade tem um corpo muito magro, musculoso e de aparência incrível, enquanto o maratonista dedicado típico é mais frequentemente magro e com aparência doentia. Agora, a qual dos dois você prefere se assemelhar?

Outro fator a ter em mente a respeito dos benefícios da variabilidade física é o efeito interno de várias formas de exercício sobre o nosso corpo. Os cientistas sabem que o excesso de exercícios, de resistência no estado estacionário (diferente para cada pessoa, mas às vezes definido como superior a 60 minutos por sessão na maioria dos dias da semana) aumenta a produção de radicais livres no organismo, que pode degenerar articulações, reduzir as funções imunológicas, provocar perda de massa muscular, e ainda causar uma resposta pró-inflamatória no corpo que pode potencialmente levar a doenças crônicas.

Treinamento cíclico altamente variável 

 

 

Por outro lado, o treinamento cíclico altamente variável tem sido associado ao aumento da produção de antioxidantes no corpo, a uma resposta anti-inflamatória, a uma resposta mais eficaz do óxido nítrico (o que pode estimular um sistema cardiovascular saudável), e a um aumento da resposta da taxa metabólica (que pode ajudar na perda de peso). Além disso, o treinamento de resistência no estado estacionário só treina o coração em uma faixa de frequência cardíaca específica e não a treina para responder aos vários fatores de stress todos os dias.

Por outro lado, o treinamento cíclico altamente variável ensina o coração a responder e a se recuperar a partir de uma variedade de demandas tornando-se menos propenso a falhar quando você precisar dele. Pense nisso desta maneira: o exercício que treina o coração para aumentar rapidamente e diminuir rapidamente vai fazer seu coração ser mais capaz de lidar com o estresse diário. Estresse pode causar o aumento repentino da sua pressão arterial e da frequência cardíaca. Movimentar-se em estado estacionário e outros treinamentos de resistência não treinam o seu coração para ser capaz de lidar com as rápidas mudanças no ritmo cardíaco ou de pressão arterial.

O aspecto importante do treinamento cíclico variável que faz com que ele seja superior aos exercícios aeróbicos em estado constante é o período de recuperação entre as rajadas de esforço. Esse período de recuperação é de crucial importância para o corpo obter uma resposta saudável a um estímulo do exercício. Outro benefício do treinamento cíclico variável é que é muito mais interessante e tem baixas taxas de abandono comparadas aos programas de exercícios aeróbicos longos e chatos em estado estacionário.

Para resumir, alguns dos principais benefícios do treinamento cíclico variável, comparado ao treinamento de resistência no estado estacionário, são os seguintes: melhoria da saúde cardiovascular, aumento da proteção antioxidante, melhora na função imunológica, redução do risco de desgaste articular, aumento da musculatura (versus diminuição musculosidade com treinamento de resistência), aumento da taxa metabólica residual após o exercício, e uma maior capacidade para o coração lidar com os estresses do dia-a-dia.

 

 

Treinos para Esportes e Corrida

Há muitas maneiras de você colher os benefícios do “stop-and-go” ou da intensidade variável do treinamento físico. A maioria dos esportes competitivos, como futebol, basquete, vôlei, squash, tênis, hóquei e beisebol, é naturalmente composta por uma alta variável de movimentos “stop-and-go”, que treina o coração através de uma faixa de frequência cardíaca muito mais ampla em relação a apenas caminhar de maneira estável ou movimentar-se.

Fazer exercícios de natação em uma forma de intensidade variável também pode ser mais benéfico do que apenas nadar por um longo período com a mesma velocidade. O mesmo vale para andar de bicicleta – é por isso que mountain bike, que envolve altos e baixos extremos em vários níveis de intensidade, também pode ser mais benéfico do que apenas uma constante, plana e longa viagem de bicicleta.

Uma das formas mais absolutas e eficazes de treinamento de intensidade variável para reduzir realmente a gordura corporal e trazer definição muscular de verdade, é a execução de sprints. Sprints podem ser feitos correndo em velocidade máxima por 10-30 segundos, e em seguida, andando durante 60 segundos para a recuperação, antes de seu próximo sprint. 6-12 intervalos totais de Sprint são, geralmente, um exercício muito difícil para a maioria das pessoas.

Além disso, o treinamento de peso naturalmente incorpora rajadas de esforço seguido por períodos de recuperação. Alta intensidade de treinamento intervalado (variando entre os intervalos de alta e baixa intensidade sobre qualquer peça de equipamento cardio) é mais um método de treinamento que utiliza períodos de esforço e recuperação. Por exemplo, uma sessão de treino intervalado na esteira poderia ser algo como isto:

Faça o aquecimento por 3-4 minutos para uma caminhada rápida ou uma corrida leve

• Intervalo 1 – correr a 8,0 km/ h por 1 minuto
• Intervalo 2 – andar a 4,0 km/ h para 1,5 minutos
• Intervalo 3 – correr a 10,0 km/ h por 1 minuto
• Intervalo 4 – andar a 4,0 km/ h para 1,5 minutos

Repita os 4 intervalos de 4 vezes para um treino muito intenso de 20 minutos.

Além disso, não esqueça outras grandes maneiras de incorporar o treinamento cardio de intensidade variável, usando uma corda de pular, uma máquina de remo, escadas fixas, ou sprints na colina e até mesmo ao ar livre.

Para você saber mais um pouco sobre Treinamentos Intervalados assista ao vídeo abaixo:

A mensagem para levar deste artigo é tentar treinar seu corpo a taxas de intensidade muito variáveis para a maioria dos seus treinos, para obter a resposta mais benéfica em termos de saúde cardíaca, perda de gordura e manutenção muscular.